Progressive Muskelentspannung n. Jacobsen

Ich habe dazu eine CD erhalten, die ich damals in der Klinik bekam als ich da war wegen meiner Erschöpfungsdepression. Hier kann sie runtergeladen werden als digitale CD.

Anleitung zur Durchführung (kurze Form)

Arme und Hände

  • beide Arme anspannen; beide Fäuste ballen; beide Ellenbeugen beugen
  • beide Arme entspannen; beide Fäuste entspannen, beide Arme strecken

Gesicht, Hals und Nacken

  • Stirn runzeln; Augen zusammenkneifen; Nase rümpfen; Zähne zusammenbeißen;
    Zunge gegen den Gaumen pressen; Mundwinkel nach hinten ziehen; Kinn gegen die
    Brust pressen; Kopf in den Nacken drücken

Schultern; Rücken; Bauch; Gesäß

  • Schultern hochziehen; tief einatmen; Luft anhalten; Bauchmuskeln anspannen;
    Rücken wölben; ein Hohlkreuz machen; Gesäß anspannen
  • danach alle Muskelgruppen wieder entspannen

Beine und Füße

  • beide Beine anspannen; Zehen beider Füße in Richtung Gesicht ziehen;
  • danach Beine entspannen und Zehen beider Füße vom Gesicht weg drücken

Entspannung durch Vergegenwärtigung

  • Mit der Aufmerksamkeit; noch einmal durch alle Muskelgruppen gehen und daran
    denken, daß Sie diese Muskeln aktiv entspannt haben

Verbindung der Entspannung mit einem Signalwort.

  • Ein Signalwort wie „Ruhe“, „ruhig“, „entspannt“ aussuchen und bei jedem
    Ausatmen so daran denken, als würden sie mit sich selbst sprechen.

Wichtig:

  • Nach jeder Anspannungsübung wieder entspannen
  • Darauf achten, wie sich die Entspannung in den Muskelgruppen bzw. im Körper
    ausbreitet
  • 5–7 Atemzüge machen, um ein Gefühl für die Dauer der Entspannungsphase zu
    bekommen
  • nach Beenden der Übungen die Spannung bewußt zurücknehmen

Und:

  • je öfter Sie Entspannungsübungen durchführen, desto besser können Sie sie in
    Stressphasen anwenden
  • je öfter Sie üben, desto wirksamer werden die Übungen
  • lieber kurz und dafür regelmäßig üben
  • Störquellen ausschalten
  • am besten dann üben, wenn Sie sowieso schon ein bisschen entspannt sind
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Ein Gedanke zu „Progressive Muskelentspannung n. Jacobsen

  1. I am really impressed with your writing skills and also with the layout on your blog. Is this a paid theme or did you customize it yourself? Anyway keep up the nice quality writing, it’s rare to see a nice blog like this one today.

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